外食でのランチが続いて体重が増えた…という経験をもつ人は多いのではないでしょうか。
今回は、なぜ外食が太るのか、太らない外食メニューは何なのかを調査してみました。
ダイエット中の人の参考になれば幸いです。
ランチで毎日外食だと太るのはなぜ？
毎日のランチを外食で摂ることで太るのは、いくつか理由があります。
- カロリーが高い
メニューにもよりますが、自炊に比べて外食はカロリーが高いものが多いです。
パスタやオムライス、ハンバーガーや牛丼などはランチの定番メニューですが、これだけで1日に必要なカロリーの半分以上になってしまうものも。
和食はそこまでではありませんが、それでも定食などになると種類によっては1000Kcal近いものもあります。
自分で作るお弁当に比べると明らかに高カロリーだと感じるのではないでしょうか。
また、ついデザートも一緒に注文して摂取カロリーを増やしてしまうパターンも多くなりがちです。
- 炭水化物が多い
外食メニューには、ご飯や麺などの炭水化物が多いです。
また、自宅でご飯をお茶碗によそう量と、牛丼に入っているご飯の量にはかなりの差があります。
お茶碗1杯で150g～200g、吉野家の牛丼並盛だとご飯は250ｇとなっており、カロリーにすると80Kcal～160Kcalの差があるのです。
外食が太る怖い理由とは？
外食は、実は自炊よりも塩分が多く濃いめの味で作られています。
塩分が多いということは、身体が水分を溜め込みやすくなり体重が増えてしまうことに繋がるのです。
身体の塩分濃度を薄めるために細胞が水分を溜め込み、それが原因で身体がむくんで代謝が落ちて太るという、怖い仕組みが隠れているのです。
また、濃い味のものはご飯と食べると美味しいので、結果的にトータルの食事量も増えてしまうという恐ろしい罠にも注意したいところです。
外食でカロリーオフのヘルシーな食事は難しい？
ここまで外食は太るとお伝えしてきましたが、もちろん今はカロリーオフのメニューも豊富にあります。
お蕎麦やうどんなどは500Kcal以下のものが多いですし、最近はメニュー表にカロリーが表示してあるお店も多いので低カロリーなものを選ぶこともできます。
また、鶏モモ肉はカロリーの高い皮部分を剥がしたり、ご飯を少なめにしてもらったり、サラダのドレッシングを少なくかけたり、こういった工夫をすることでも簡単にヘルシーな食事に変えることが可能です。
外食で糖質制限(炭水化物抜)や低脂質のランチは可能？
ダイエットのために、糖質制限や脂質制限をしている人も多いのではないでしょうか。
筆者も糖質制限をしたことがあり、その時は外食に悩まされることが多かったです。
その経験も踏まえた上で、「外食でも糖質や脂質を抑えることは出来ます」ということと、おすすめのメニューを紹介したいと思います。
- 糖質制限の外食メニュー
ご飯やパン、麺類など炭水化物を制限する必要があります。
そこでオススメは、「肉」です。
焼肉やしゃぶしゃぶ、ステーキなど、選べるメニューは意外と多いです。
付け合わせのじゃがいもやかぼちゃなどの野菜は高糖質なので注意が必要ですが、タンパク質であるお肉は腹持ちもよくオススメです。
牛丼チェーン店では、ご飯の替わりにサラダや豆腐を使った糖質制限にピッタリなメニューも展開されています。
また、そこまでガチガチの糖質制限でなければ、たまには「お蕎麦」も良いと思います。
糖質量はそれなりにありますが、食後の血糖値があがりにくい低GI食品なので麺類の中ではオススメです。
- 脂質制限のメニュー
実は糖質制限よりも外食が難しいのが脂質制限です。
どこまで脂質を抑えるかにもよりますが、脂質は結構色々なメニューに含まれています。
そんな中でオススメなのは、「かけうどん」です。
天ぷらや天かすは脂質のかたまりなのでトッピングNGですが、うどんだけなら脂質は1gちょっとで抑えられます。
「お蕎麦」も脂質が低いので、トッピングに注意すれば食べることができます。
またお肉を食べるなら、脂質の低い鶏肉を選ぶようにしましょう。
皮は脂質が高いですが、モモ肉や胸肉、ささみはタンパク質も摂れてオススメです。
外食ランチで500キロカロリー以内に抑えることはできる？
500kcal以下というとかなり限られる印象ですが、実は意外と選べるメニューは多いです。
- うどん（トッピングなし）300kcal程度
- お蕎麦（トッピングなし）360kcal程度
- すき家 牛丼ライト並盛 425kcal
- 吉野家 ライザップ牛サラダ 414kcal
- スシローやかっぱ寿司のラーメン 1杯の量が少ないため210～400kcal程度
- ガスト ミニねぎとろ丼284kcal、ほうれん草とベーコンのチーズグラタン216kcal等
ガストの他にもファミレス系のメニューには意外と低カロリーなものが多くあります。
単品を組み合わせて500kcal以下にすることも可能なので、ダイエットしながらも選ぶ楽しみが味わえます。
「ダイエット中だから外食は無理…」と諦めず、賢く外食をしてストレスフリーなダイエットをしましょう。
